Коли відбувається якесь лихо, було б чудово, щоб з нами поряд був би тато, мама, найкращий друг, який міг би допомогти нам, поспівчувати, обійняти та підтримати. Але в дорослому віці часто доводиться викручуватися самому. Усі ми помиляємось, і коли це відбувається, то виникає самозвинувачення, самокритика. Якщо батьки не додали нам у дитинстві кохання та турботи, то й підтримати самі себе ми не здатні. В нас просто немає навички самоспівчуття та прийняття себе. Щоб її розвинути, необхідно розібратися зі своїми дитячими психотравмами і просто зайнятися медитаціями. У майндфулнес є безліч медитацій. Одна з найпростіших - "медитація співчуття", або, як її ще називають, "медитація доброти". Вона виглядає так:
Медитація на прийняття себе та співчуття
- Сядьте у зручну позу. Руки, ноги не схрещуйте. Закрийте очі. Сфокусуйтеся на звуках, які ви чуєте.
- Поверніть увагу всередину себе. Подумки проскануйте своє тіло від верхівки голови до кінчиків пальців ніг на предмет відчуттів, бажань, поривів, думок. Відчуйте стан кожної своєї клітини.
- Згадайте неприємну подію. Хто і що казав, що відбувалося, що ви відчували.
- Назвіть ситуацію. Наприклад: "складнощі", "неприємність", "засідка", "нещастя", "помилка" або дайте інше визначення. Назвіть ситуацію так, щоб ви розуміли, що відбувається.
- Розширте фокус уваги. У світі є проблеми, є свої радості. Всіх людей об'єднує прагнення бути щасливими, і те, що всі ми страждаємо. Усвідомте, що в подібних ситуаціях опиняється безліч людей у вашому місті, у вашій країні та у всьому світі.
- Уявіть людину, про яку ви піклуєтеся, яку безумовно любите. Уявіть, що вона опинилася в подібній ситуації і ви обираєте слова любові та підтримки. Подумайте, що б ви сказали своїй близькій людині, аби підтримати її з любов'ю та турботою.
- Відчуйте ті відчуття, які з'являються в тілі, коли ви думаєте з любов'ю та турботою. Дослухайтеся до цих відчуттів. Де вони? На що вони схожі?
- Поверніть увагу на самого себе. І з цими самими словами підтримки зверніться до себе. Помітьте які емоції та відчуття у вас виникають. Продовжуйте звертатися до себе по імені, ласкаво, так, як вам зручно і говорити слова підтримки.
- Покладіть ліву і праву руку на область серця і промовте слова підтримки: «нехай я буду дбати про себе», «нехай я буду приймати себе таким, яким я є», «нехай я буду добрий по відношенню до себе».
- Опустіть руки, покладіть їх у зручне положення та зверніть увагу на своє дихання. Дихайте рівномірно, у своєму темпі.
- Похваліть себе за те, що ви знайшли час і ресурси, щоб подбати про себе, підтримати себе.
- Повертайтесь у тут і зараз через усвідомлення своєї потреби: «що для мене зараз буде важливим?» (коли я завершу медитацію), «що я хочу зробити?» Таким чином, ми прокладаємо усвідомлений місток у теперішній момент.
Тренуйтеся щодня по 5-10 хвилин. Як тільки помітите, що ви у повсякденному житті почали автоматично проявляти до себе співчуття і приймати себе – усвідомте класність цього факту і ефективність ваших медитацій! Подякуйте собі за завзятість і турботу про себе. Почніть медитувати рідше, але довше. Здобуваючи досвід, ви самі зрозумієте, як краще це робити. Стандартно, вироблення навички самоспівчуття займає від 21 дня і довше, залежно від вашого індивідуального випадку. Тренуйтеся, розвивайте усвідомленість, у вас все вийде. Успіхів!
