Майндфулнесс

Что такое Майндфулнесс

Mindfulness – вид психотерапии и метод тренировки внимания, навыков осознанности и управления стрессом. В основу майндфулнесс-подхода положены практики медитации и современные данные нейробиологии. Один из самых исследуемых и научно доказанных психотерапевтических методов. В своей практике я применяю майндфулнесс как вспомогательный метод психотерапии и коучинга для развития стрессоустойчивости и работы с негативными мыслями.

Создателем Майндфулнесс является Джон Кабат-Зинн, который в студенчестве занимался дзен-буддистскими медитациями и йогой, а затем на их основе создал Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) 8-ми недельную программу снижения стресса на базе осознанности (отбросив религиозный аспект). Затем, исследования головного мозга показали эффективность метода: увеличение плотности серого вещества в зонах отвечающих за процесс обучения и запоминания, самоосознания и самоанализа, эмпатии.
Mindfulness можно перевести как "полнота осознания", это внимание, сознательно направленное на существующее в настоящий момент положение вещей, лишенное какой бы то ни было оценки. Это саморегулирование внимания на текущем опыте таким образом, чтобы можно было усилить распознавание психических событий, которые имеют место в данный момент.
Mindfulness – безоценочная осведомленность, возникающая в результате сознательного направления внимания на настоящий момент развертывающегося опыта.
Mindfulness – результат применения практик, состояние спокойного ума.
В обычной жизни мы действуем на автопилоте, наше внимание беспорядочно направляется в разные стороны. С помощью майндфулнесс человек учится осознавать текущий момент времени, распознавать мысли, чувства и действия в момент их возникновения без перехода на автоматическое реагирование.
Осознанность – способность непрерывно замечать происходящие события.

Сферы применения Майндфулнесс

• Терапия неврозов
• Терапия депрессий
• Терапия тревожных расстройств
• Повышение качества сна
• Развитие стрессоустойчивости
• Уменьшение страданий от хронической боли
• Развитие навыков самонаблюдения и принятия взвешенных решений
• Развитие навыка управления вниманием и повышение его концентрации

Смысл Майндфулнесс

Практика Майндфулнесс – волевое направление внимания на настоящий момент с любопытством и принятием.
Чтобы быть здесь и сейчас необходимо:
1. Тренировать внимание как мышцу – регулярно по 10 и более минут тренировать переключаемость внимания, возвращаемость (быстрое возвращение в процесс после отвлечения), длительность концентрации внимания и ее объем (количество объектов, которые вы можете удерживать во внимании ежемоментно).
2. Во время тренировок соблюдать принципы:

• Безоценочность – если нет оценки, то и нет реакции. Это про прагматичность. От содержания мыслей переходим к ее форме. Пример: содержание - "я плохой", форма - Мысль; содержание - "злость", форма - Эмоция. Концентрируемся на самом факте эмоции, на форме, а не содержании, будто наблюдаем отстраненно.
• Нестремление – это отсутствие целеполагания. Желание достичь скорейшего расслабления вызывает напряжение, значит нужно позволить себе "ничего не делать", быть в настоящем, вместо того, чтобы ставить цели и достигать их.
• Принятие – открытость опыту, готовность отпустить контроль и позволить быть тому, что есть. Кто бы не пришел к нам, мысль или чувство, говорим ей "добро пожаловать". От самого себя не убежишь, поэтому разумнее принять происходящее как факт, а не отрицать его.
• Терпение – необходимо помнить, что для изменений необходимо время.
• Доверие – нужно полагаться на свое мироощущение, доверять себе, наше тело лучше знает естественный путь ума и тела: "мысль пришла, мысль ушла" - это нормально. Если мы доверяем себе, нам становится легче доверять другим людям и самой жизни.
• Ум новичка – относиться ко всему, как к новому, будто вы младенец, который смотрит на мир без шаблонов. Таким образом развивается чуткость восприятия, умение замечать более тонкие вещи.
• Отпускание – разрешение себе не зацикливаться на мыслях, чувствах, событиях, способность сказать себе "отпусти" и расслабиться.
• Любопытство – желание познать опыт глубже, желание уделить время тому, что интересно - исследованию себя.
• Доброта – доброжелательное отношение к себе и окружающим, что бы не происходило. Принятие, нежность, сострадание к самому себе, любовь в сердце.
• Юмор – относиться к миру и себе с пониманием и юмором. Чрезмерная серьезность порой не дает расслабиться.

Как работает Майндфулнесс

Внимание – это способность избирательно направлять восприятие на тот или иной объект. Внимание – нейрофизический процесс в головном мозге, подарок эволюции. Древние предки современного человека обладали значительно меньшим пониманием мира, чем мы. Современный человек способен осознавать 3 координаты: Я - Ты, Сейчас - Тогда, Здесь - Там.

1. Я – Ты. В ходе эволюции у человека развилось самосознание, способность понимать существование Себя и других людей вокруг, осознание того, что Я, Внешний мир и Другие люди – разные вещи. Это дало возможность исследовать свой внутренний мир и создать 4 принципа Будды:
"Я не есть мои мысли. Мысли – лишь часть меня"
"Я не есть мои чувства. Чувства – лишь часть меня"
"Я не есть мой действия. Действия – лишь часть меня"
"Я не есть мое тело. Тело – лишь часть меня"
Я – емкость, сосуд, телесная оболочка, которая наполнена мыслями и чувствами. Я - скопление физических и психических состояний.
Я – это некая точка моего сознания, внутренний наблюдатель, который может обратить внимание на любую вещь во вселенной. Эта способность дает возможность медитировать погружаясь вглубь себя, своего сознания, наблюдать за своими мыслями со стороны, творить магию: можно представить себе чувство и оно возникнет. На глубоких стадиях медитации наступает этап Единства: "Я - часть мира, во мне есть всё, что было и всё, что будет, всё что происходит со мной - связано с миром, а что происходит с миром - связано со мной".

2. Сейчас – Тогда. Осознание наличия прошлого и будущего дало божественные возможности человечеству - планирование сложных длительных процессов, а заодно обрекло нас на вечный страх смерти. Животные не знают что могут умереть, поэтому не страдают тревогой. Большинство психологических проблем состоят в том, что человек застревает в своих мыслях о будущем или прошлом и действует на автопилоте. Cтрадания образуются с помощью времени, нет времени - нет страданий (с большой долей вероятности в эту секунду вы не умираете, у вас всё хорошо). Если осознавать именно данную секунду времени, быть здесь и сейчас, то можно избавиться от страданий. Даже если сейчас вам плохо, то практика Майндфулнесс может уменьшить ваши страдания, помогая вам направлять внимание на то, что для вас действительно важно и ценно.

3. Здесь – Там. Понимание пространства, запоминание местонахождения кого-то или чего-то дает человеку возможность взаимодействовать с миром на сложном уровне. Человек может мысленно путешествовать внутрь себя, а может выйти наружу и мысленно забраться на Гималаи, полететь на Луну, сделать кругосветное путешествие не выходя из дома. Пространственное мышление напрямую завязано с чувствами. Вспомнив неприятную ситуацию и место в котором оно происходило, от самого вида данного места у нас возникают негативные эмоции. И наоборот: вспомнив отдых на море человек расслабляется.

Для уменьшения тревоги, следует использовать все 3 координаты, необходимо отстраниться от ситуации, мыслей, задать себе ряд вопросов, осознать себя, как автора мышления, заметить ту часть себя, которая замечает, ощутить себя в безопасности: "я - как небо, на котором бывают облака (мысли, чувства), но какая бы погода не была на небе, само небо всегда остается голубым и светлым, ему тучи ни по чем. Облака приходят и уходят, а небо всегда остается неизменным".
ВАЖНО: когда я наблюдаю за собой делающим что-то, то я Наблюдатель, а не тот кто делает/мыслит.

Задайте себе ряд вопросов:
“Где мое внимание? Внутри или снаружи? В прошлом, будущем или настоящем?”
"Как вам кажется, где ваши мысли сейчас находятся в пространстве: спереди, сзади, слева, справа, cверху, cнизу от вас или внутри вас?"
"Как ваши мысли меняются со временем? Они становятся громче или тише, ярче или блеклей?"
"В каком направлении они движутся? Они движутся быстро или медленно? Плавно или прерывисто?"
"С какой интонацией говорит ваш внутренний голос?" - попробуйте сказать то же самое нежным голосом, голосом любимого мультяшного персонажа.
"Вспоминая, вы видите всё своими глазами или как-бы со стороны?"
"С какой интенсивностью, частотой мысль возвращаются?"
"Вспомните себя в 10 лет. Нуждаетесь ли вы в тепле, помощи? Какая ваша потребность не удовлетворена? Как вы решили получать любовь и одобрение? Заслуживаете ли вы заботы?"
"Представьте себя отдыхающем на море через 10 лет. Какой бы совет вы дали сегодняшнему себе?"
"Как выглядит ситуация с точки зрения вашей мамы, когда ей было 15 лет и она жила в родительском доме. Были ли у нее похожие жизненные трудности?"
Для верующих: "как ситуация выглядит с точки зрения вашего ангела-хранителя? Бога?"

Есть много разных медитаций. Вот самые популярные: медитация на дыхании, медитация любящей доброты, смакование
К примеру, медитация "сканирование тела":
1. Садимся максимально удобно, комфортно, спина прямая, помним, что положение тела выражает достоинство и пробужденность.
2. Весь фокус внимания на звуки вокруг.
3. Внимание на положение тела, почувствуйте его. Почувствуйте баланс своего тела.
4. Вниманием пройдитесь от макушки головы до кончиков пальцев ног. Начинайте знакомится с ощущениями, которые есть. Фокус внимания как лучь фонарика. Понаблюдайте за ощущениями, которые есть.
5. Если обнаружили область которая напряжена: на вдохе сконцентрируйтесь на ней, с любопытством, безоценочно; на выходе - отпускайте напряжение вместе с выдыхаемым воздухом, расслабляйте эту область. Повторяем.
6. Продолжайте 5-й шаг 1 мин и более до получения необходимого результата.
7. Возвращайтесь в здесь и сейчас, заканчивая упражнение через осознание своей потребности "что для меня важно сейчас?".

Как долго нужно проходить терапию Майндфулнесс

Стандартный курс – 10 сеансов (диагностический сеанс, 8 сеансов раз в неделю + выполнение домашнего задания минимум по 10мин в день, и один завершающий сеанс с подведением итогов).
Мозг имеет нейропластичность, он способен меняться со временем, перестраивать нейронные связи и обучаться.
Тренировка ума аналогична физическим тренировкам, фитнесу, необходимо:
1. Понять смысл и освоить процесс на практике.
2. Дисциплинированно начать регулярные тренировки.
3. Сделать из этого полезную привычку.
4. Сделать тренировку частью жизни с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.