Что такое самооценка?
Самооценка – это удобный термин для определения ряда специфических убеждений и способов действия человека по отношению к себе. Это представление человека о важности своей личности в обществе, оценивание себя, своих качеств и чувств, достоинств и недостатков, способ поведения в обществе.
Самооценка не дана с рождения, это результат влияния социума и биологических возможностей человека к самосознанию.
Самосознание – осознание человека:
- себя как отдельного индивида;
- своих психических явлений (эмоций, желаний, мыслей);
- своих действий;
- себя в обществе, моральных норм (что хорошо, а что плохо).
Функции самосознания:
- получение информации о себе;
- эмоционально-ценностное отношение к себе;
- саморегуляция поведения.
Исходя из этого, задача самооценки – определить, как следует относиться к себе и как вести себя с другими людьми.
На основании разницы в отношении к себе и к окружающим, выделяют 4 вида самооценки: низкая, здоровая, "нарциссизм" и завышенная. Неизвестно еще, что лучше: низкая или завышенная самооценка. Человеку из-за ложного восприятия себя трудно строить нормальные отношения с социумом, адекватные планы на жизнь, ставить цели, из-за чего душа болит еще сильнее. Здоровая самооценка = ассертивность, это поведение "уверенного в себе человека", который умеет отстаивать свои границы, брать на себя ответственность и желает сотрудничать для удовлетворения своих потребностей, это стиль коммуникации "выиграл-выиграл". Люди с низкой самооценкой, зачастую, проявляют пассивность или пассивно-агрессивно решают конфликты, а нарциссы и люди с завышенной самооценкой – агрессивно или пассивно-агрессивно. Конечно, это условности и каждый человек индивидуален. Любой человек с низкой самооценкой может проявлять агрессию открыто. Для условного разграничения этих понятий, давайте разберемся детальней в видах самооценки.
| Низкая самооценка | Здоровая самооценка | Нарциссизм | Завышенная самооценка |
|---|---|---|---|
| Низкая самооценка приводит к трудностям в социальной и трудовой сфере жизни. | Имеющаяся самооценка не вызывает сильного дискомфорта и помогает развитию в разных сферах жизни. | Нарциссизм приводит к трудностям в социальной и трудовой сфере жизни. | Завышенная самооценка приводит к трудностям в социальной и трудовой сфере жизни. |
| Негативное отношение к себе. Отвержение своих чувств, попытки контролировать свои переживания. | Положительное отношение к себе. Убежденность "я вправе иметь потребности и реализовывать их". Принятие своих чувств. | Смешанное отношение к себе. Убежденность "я плох", но "достижение идеала делает меня лучше всех", желание стать идеалом. Контроль своих чувств и самолюбование. | Позитивное отношение к себе. Убежденность "я лучше всех", "только я достоин достичь этого". Контроль своих чувств. |
| Частые сравнения себя с другими людьми: "я хуже них". Зацикленность на себе, либо наоборот: всё внимание уделено окружающим, угождение, помощь окружающим, игнорирование своих потребностей. | Уважение к другим людям, умение слышать и слушать, искренний интерес к окружающим и признание их потребностей. Понимание своих границ, умение их отстаивать и договариваться. | Потребительское отношение к людям: "они ничто, по сравнению со мной". Частая зависть к более успешным и красивым людям, отрицание этого факта: "нет, это они мне завидуют". Манипулирование, высокомерие, принижение окружающих. | Часто – пренебрежительное отношение к другим людям. Упрямство, "я всегда прав", отказ принимать чужую точку зрения и просить прощения. Свои потребности превыше всего. Не принятие отказов и проигрышей. |
| Чрезмерная эмпатия к другим людям, вызывающая трудности в жизни и дискомфорт. | Здоровая эмпатия, не создающая частый дискомфорт. | Отсутствие эмпатии, безразличие к чувствам других людей. | Эмпатия присутствует только к близким людям. |
| Необъективно низкая оценка своей внешности. | Объективная оценка и принятие своей внешности не вызывающая дискомфорт. | Завышенная оценка своей внешности, любование собой, желание достичь идеальной красоты. При минимальных проблемах с внешностью – отрицание, гнев, депрессия, мысли: "я – урод". | Стабильно завышенная оценка своей внешности. |
| Отвержение своих положительных качеств, убежденность в недопустимости отрицательных качеств, черт характера. | Признание своих положительных и отрицательных качеств не вызывающее дискомфорт. Понимание относительности этих оценочных классификаций. | Преувеличение своих положительных качеств. Убежденность в наличии, но недопустимости отрицательных качеств. Бессознательный самообман "я идеал". | Преувеличение своих положительных качеств, занижение или убежденность в отсутствии отрицательных качеств, черт характера. |
| Резко негативное отношение к собственным неудачам и критики. Завышенные требования к самому себе. Если не достигается высокая планка – включаются самообвинения, наказания, жалость к себе. | Отношение к неудачам как к опыту, из которого можно сделать выводы. Принятие критики без особого дискомфорта. Соответствующие ситуации и возможностям требования к себе. В случаи неудачи – оказание себе поддержки, самосочувствие. | Отрицание своих неудач, не восприятие критики. Низкие требования к себе: "мне нечего доказывать, я идеал", безответственность. | Отрицание своих неудач, не восприятие критики, "это ты ошибся, а не я". Часто – низкие требования к себе, безответственность. |
| Неспособность принимать похвалу. | Принятие комплиментов и похвалы. | Жажда похвалы и восхищения. При ее отсутствии – агрессия или депрессия. | Принятие комплиментов и похвалы. |
| Пассивность, безынициативность, желание "не выделяться". | Разумная инициативность, адекватный уровень притязаний. | Инициативность, стремление быть в центре внимания. | Инициативность, стремление быть лидером. |
| Нестабильность самооценки. Отношение к себе зависит от обстоятельств, успехов и мнения окружающих. | Стабильность самооценки. Независимость от чужого мнения, сравнение себя сегодняшнего с собой вчерашним. | Нестабильность самооценки, зависящее от наличия похвалы и восхищения, сравнения с людьми вокруг. | Стабильность самооценки. Независимость от чужого мнения. |
| Занижение своих достижений. "Я не заслужил этого", "я не на своем месте" (синдром самозванца). Иногда – попытки доказать людям свою состоятельность, уверенность, даже в неподходящие для этого моменты. | Объективная оценка результатов своей деятельности. "Спокойная уверенность" – упоминание своих достижений, когда это уместно. | Завышение своих способностей и достижений. Чрезмерное хвастовство и самодовольство. | Завышение своих способностей и достижений. Чрезмерное хвастовство и самодовольство. |
| Общая зажатость. Запрет на проявление истинных эмоций, неумение говорить "нет", сутулость. | Проявление своих чувств, умение говорить «нет», прямая осанка. | Открытость, экспрессивность, запрет на проявление "некрасивых" эмоций, ровная осанка. | Открытость, экспрессивность, ровная осанка. |
| Низкий уровень притязаний. Мечты о минимальных ресурсах и успехах. | Мечты, основанные на ценностях. Стремление к постепенному развитию. | Фантазирование об успехе и власти, мечты о признании в обществе. Высокий уровень притязаний. | Мечты, основанные на ценностях. Высокий уровень притязаний. |
| Выбор друзей ниже по статусу "чтобы на его фоне казаться лучше", либо больше по силе, уверенности "чтобы мог меня защитить". | Выбор друзей по интересам, целям. | Выбор друзей ниже по статусу, создание своей "паствы" слушателей. | Выбор друзей близких по статусу или выше: "я рядом с крутыми = я крутой". |
| Гипертрофированное восприятие рисков и возможных неудач. | Объективное восприятие рисков. | Излишняя самоуверенность, не способность оценивать риски. | Излишняя самоуверенность, не способность оценивать риски. |
| Прогноз при отсутствии терапии: средний риск ухудшения состояния и возникновения социофобии. | В некоторых случаях может перейти в Завышенную самооценку. | Прогноз при отсутствии терапии: средний риск ухудшения состояния и возникновения нарциссического расстройства личности. | Прогноз при отсутствии терапии: средний риск ухудшения состояния и возникновения антисоциального расстройства личности. |
Возникновение самооценки
Самосознание появилась у Homo-sapiens не сразу. Даже у наших детей оно начинает появляться лишь с первого года жизни. К двум – трем годам ребенок начинает отделять результат своих действий от действий других и четко сознает себя как деятеля. К семи годам формируется способность оценивать себя. В подростковом и юношеском возрасте происходит поиск себя, активное самопознание, завершается период формирования социально-нравственных оценок.
Самооценка взрослого человека – результат множеств совокупных причин:
1. Биологические факторы.
- Генетика. Темперамент, передающийся нам от родителей, влияет на тип нашей нервной системы. Например, холерики более склонны к активности, значит имеют шанс стать нарциссами, а меланхолики более пассивны и мнительны, у них чаще развивается низкая самооценка.
- Черепно-мозговые травмы. В результате органического поражения мозга могут возникать различные расстройства, в том числе нарциссическое расстройство личности. Поэтому при наличии травм, потерь сознания – обязательно обращайтесь к врачу. При ярко выраженных чертах личности, которые доставляют вам дискомфорт и трудности в жизни – идите на психотерапию, если нужно, психолог отправит вас к психиатру.
2. Внешние и психосоциальные факторы.
- Воспитание. Основы завышенной самооценки, нарциссизма, непомерного самомнения закладываются в детстве. Это, как правило, поздний или самый младший ребенок в семье, которого хвалили и превозносили за каждую мелочь. Родители также могли быть нарциссами без эмпатических способностей, которые потребительски относились к соседям, друзьям. Такие семьи очень часто имеют высокий социальный статус в обществе, это "успешные семейные пары", семьи аристократов, олигархов, политических деятелей. Дети в таких семьях не могут научиться понимать чувства окружающих и нести ответственность за свои поступки. Нередко, когда такие родители используют таланты своих детей для реализации своих амбиций, постоянно оценивают и создают атмосферу конкуренции в семье. Нарциссические родители проявляют любовь через подарки. У ребенка формируется связь: "любовь = деньги". Видя отношение родителей к окружающим, у ребенка формируется потребительское отношение к людям, взаимоотношениям, создается убеждение: "все люди вокруг недалекие, мелочные, ничтожные". Таким детям многое позволяется, от чего их границы дозволенного могут отличаться от принятых в обществе.
Но когда такой ребенок (уже подросток) попадает в сообщество себе равных, то розовые очки с него падают, и он понимает, что проигрывает большинству. Дальше возможны варианты: либо человек «закрывается» в своем панцире исключительности, либо разочаровывается в себе и остальных, вообще в жизни.
В случаи низкой самооценки, родители проявляются схожее обесценивание: "не пробуй, у тебя всё равно не получится". Люди с низкой самооценкой, это те самые, кого обижали в школе, устраивали травлю, кого высмеивали учителя, недолюбливали одноклассники, замкнутые в себе дети без друзей или с минимальным их количеством. Как можно быть уверенным в себе, если вся жизнь учила обратному? Такие люди имеют меньше шансов достичь успехов в жизни, чтобы доказать себе свою значимость. В единичных случаях, люди достигают высоких успехов, власти, положив всю жизнь на достигательство, дабы заполучить любовь и одобрение окружающих. - Влияние массовой культуры. Люди со скверным характером, упрямством, могут нарочно выдавать себя за нарциссов, социопатов: "это не я плохой, просто я гений". Фильмы о маньяках, социопатах, злых гениев или нестандартных главных героях (Шерлок Холмс, Доктор Хаус, Джокер, Декстер) провоцируют культ "антисоциальной личности". Часто, люди приписывают себе те или иные расстройства, чтобы это стало их "изюминкой", чтобы они были "не такими как все". По сути, это является формой защитного поведения. Одевание таких "масок" может длиться годами, человек настолько вживается в роль, что в какой-то момент забывает "кем он есть на самом деле".
3. Психологические факторы.
Характер, вредные привычки, сверхсильные ценности в сфере отношений: "мой девиз: достоинство, всегда достоинство" (как говорил главный герой фильма Поющие под дождем), невротические убеждения: "я ничего не стою", "меня не за что любить", внутренние конфликты, вторичные выгоды: "я несчастный, меня должны жалеть, давать мне деньги, заботится". Наличие других психологических проблем (депрессии, панических атак, ПТСР) тоже приводит к возникновению проблем с самооценкой. В таком случае, чтобы "оздоровить" самооценку, первоначально следует избавиться от данных расстройств.
Механизм функционирования самооценки
Начнем с низкой самооценки. Она очень обширная, постараемся описать ее простой схемой на примере Когнитивно-аттенционного синдрома (КАС):
Итак, в разных жизненных ситуациях у человека происходит множество событий (например, заметил выражение лица собеседника или почувствовал какое-то давление в груди). Эти события происходят сами по себе в процессе жизни, они могут вызывать напряжение и быть причиной для беспокойства. Либо человек нарочно мониторит угрозы, дабы предостеречь себя (например, смотрит за выражением лиц людей), находит то, чего боялся и начинает мысленно себя накручивать, переживать (первичное беспокойство). Далее возникает ответная реакция организма: эмоции и ощущения. Человек – уникальное существо, которое может интерпретировать собственные мысли, эмоции и ощущения, что может привести к увеличению их влияния на человека (вторичное беспокойство). Конечно, в итоге за всем этим следует какое-то защитное поведение (агрессия, избегание, угождение людям, прием лекарств и т.д.). Это общий механизм. Очень упрощенный. Каждый человек реагирует на триггеры по-разному. Причина беспокойства конкретного человека в конкретной ситуации лежит в его метаубеждениях – базовых мнениях, убеждениях в чем-то, например, "я скучный". Конечно, всё это является лишь частью схемы невроза и как любой невроз, наличие таких убеждений имеет свою функцию.
Вот пример, для понимания (человек беспокоится из-за критики):
К примеру, нашего человека зовут Саша. Находясь в социальной ситуации, Саша присматривается к другим людям, пытается понять о чем они думают, прочитать их мысли (ведь наверняка они думают сейчас именно о нем). Чтение мыслей порождается убеждением, что "нужно всё контролировать и обдумывать заранее, а то можно упустить нечто важное". В какой-то момент Саше говорят на работе: "а почему ты сделал вот так, а не иначе? Я бы сделал по-другому". В голове у Саши сразу возникает сигнал тревоги, мысли: "она надо мной издевается?! Что делать?!", ведь ранее действительно Саша испытывал буллинг, насмешки, издевательства со стороны сверстников, обесценивание со стороны родителей и теперь у него в голове есть четкие убеждения: "я людям не нравлюсь", "я какой-то особенный", "нужно быстро отвечать на оскорбления, а то они продолжатся". Саша не может быстро придумать годный ответ, запинается, у него потеют ладони, его тело дрожит, ему тревожно. Испытывая всё это, у Саши возникает мысль "она видит, что я нервничаю! Я глупо выгляжу", чувство стыда нарастает, ведь он убежден, что "в любой социальной ситуации я должен быть спокоен, должен держать лицо, быть уверенным в себе, не шутить, а делать вид солидного серьезного человека". Эмоции не дают быстро придумать Саше классный ответ, как-то "переиграть соперника", он верит, что "дальше будет хуже", "надо уйти, а то издевательства продолжатся и усилятся". Саша пытается не смотреть в глаза, тихо уйти, либо вызвать вину у собеседника (а бывает и агрессию), чтобы был повод уйти.
Интересный факт: иногда, у людей с низкой самооценкой возникает желание провоцировать конфликты (особенно, если они сильны физически). Однако в большинстве случаев люди устают от вечных тревог настолько, что пытаются полностью изолироваться от общества и возникает социофобия.
Если завышенная и здоровая самооценка характеризуются относительной устойчивостью, то нарциссизм и низкая самооценка менее устойчивы и по сути являются двумя сторонами одной монеты. Люди с низкой самооценкой пытаются всё делать идеально, чтобы заслужить любовь и одобрение, а нарциссы, наоборот, безответственно относятся к поручениям, но при этом компенсируют свою низкую самооценку самолюбованием и желанием быть самыми красивыми, успешными и знаменитыми. Поэтому если нарциссами не восхищаются – они впадают в жесткую депрессию, агрессивно себя ведут или закатывают истерики. Как видите механизм самооценки один и тот же, он заключается в неком перфекционизме. Вот более наглядная схема перфекционизма:
К примеру, нашего человека зовут Паша. История жизни Паши сложилась таким образом, что у него в психике есть четкие, глубинные убеждения: "я плохой, глупый, ничтожный, слабый". Конечно, он делает предположение о том, что "если люди узнают меня настоящего, то они меня отвергнут". Чтобы не сойти с ума и как-то жить с такими убеждениями и предположениями, Паша придумал классное правило: "чтобы не быть плохим, надо быть идеальным, иначе люди меня отвергнут". С этим правилом у него изначально присутствует страх неудачи, потому что создается странная ситуация: он считает себя слабым, но при этом ставит себе завышенные требования. В ряде случаев это приводит к нежеланию что-то делать вовсе (избеганию), либо Паша пробует действовать и всё равно сталкивается с тем, что его идеальная картина не сходится с реальностью и включается сильная самокритика: "я так и знал, вот это я слабак!" (происходит усиление глубинного убеждения). Самокритика часто звучит в виде сверхобобщения: "если я даже это не могу нормально сделать, то я ничего не могу сделать". Это когнитивное искажение, логическая ошибка, которую совершает психика. В процессе терапии на такие искажения обязательно следует обращать внимания, ведь даже в прекрасной ситуации, когда у Паши всё получилось отлично, срабатывают множество когнитивных искажений:
- Позитивное подкрепление, подтверждение полезности перфекционизма: "я избежал позора только благодаря перфекционизму", "люди любят меня только потому, что я успешный". В этом случаи, у Паши нет даже шанса понять, что его могут любить просто так, а не за его достижения.
- Склонность к подтверждению своей точки зрения: "я какой-то особенный, значит и требования ко мне должны быть особенными" (требования идеального выполнения работы или идеальной внешности).
- Обесценивание: "мне просто повезло", "это было не так и сложно", "это случайность".
- Черно-белое мышление: "если не всё идеально – всё очень плохо", "надо посмотреть в зеркало, чтобы узнать у меня красивая или уродливая прическа", "если я не отличник, то я неудачник".
- Катастрофизация: "если я еще раз плохо выступлю, моя жизнь пойдет под откос!"
Подробнее о когнитивных искажениях читайте здесь.
Рекомендации
Для низкой самооценки:
- Измените свое социальное окружение. Отстранитесь от тех, кто вечно нарушает ваши границы и способствует ухудшению вашего состояния.
- Начните говорить громче. Почувствуйте, как меняется ваше состояние, как выпрямляется ваша осанка и меняется тембр голоса.
- Представьте, что вы уже стали уверенным в себе. Начните себя вести соответственно, проверьте свои убеждения об опасности такого поведения на правдивость.
- Найдите себе образец для подражания – человека со здоровой самооценкой. Не очень публичного, знаменитого, не суперуспешного, а просто счастливого.
- Отследите свои автоматические мысли и найдите свои убеждения. Проговорите их. Признайте наличие этих мыслей, не пытаясь их подавить, научитесь с ними взаимодействовать. Найдите свои логические ошибки в мышлении, попытайтесь написать к ним контраргументы.
- Напишите письмо своим родителям, учителям, знакомым. Напишите всё, что у вас накопилось, бумага всё стерпит. Сожгите письмо отпуская все обиды.
- Продумайте реальные варианты исхода событий, когда вы "ошиблись". Что на самом деле произойдет? Осознайте наихудший вариант развития событий и продумайте как вы будете с ним справляться.
- Напишите список своих личных границ с конкретными критериями того, что и как вы будете делать, если их попытаются нарушить.
- Напишите краткосрочные и долгосрочные последствия вашего стиля общения с людьми. Что помогает, а что нет?
- Напишите список своих целей и минимум 5 объективных доказательств того, почему вы сможете их достичь.
- Заведите дневник успеха. Отмечайте в нем даже самые простые, но приятные для Вас мелочи. Научитесь себя благодарить.
- Займитесь майндфулнесс, развейте свою стрессоустойчивость и создайте образ себя.
Для нарциссизма и завышенной самооценки:
- Напишите список своих плохих поступков в жизни, описывая почему они социально неприемлемы, опишите в какой именно момент у вас возникает чувство вины или стыда, позвольте этим чувствам быть, опишите их, поймите предназначение этих чувств.
- Развивайте свой эмоциональный интеллект, эмпатию. Научитесь мысленно входить в роль другого человека, понимать его мысли, чувства и потребности.
- Заведите дневник мыслей.
- Займитесь майндфулнесс, развейте свою стрессоустойчивость и создайте образ себя.
Терапия деструктивной самооценки
В 99% случаев клиенты приходят с запущенными случаями низкой самооценки со словами "у меня это с детства". В таких случаях однозначно требуется полноценный курс психотерапии. С когнитивными искажениями хорошо работает КПТ и МКТ. Для более сложных случаев с явной тревогой можно подключить АСТ, а для избавления от детских психотравм – гипнотерапию.
Задача психотерапии – уменьшить длительность и мучительность беспокойства на 50% и более, а также перевести человека в режим здоровой самооценки. Психотерапия – это курс последовательных консультаций. Однако, даже если вы придете на одну консультацию к психологу, то он может провести диагностику и подсказать какие техники вам можно самостоятельно применить, чтобы улучшить свое состояние.
Куда обращаться за помощью?
Для получения бесплатной психологической помощи можно обратиться в социальные или волонтерские центры в вашем городе, найти в интернете образовательные учреждения (институты психотерапии), студенты которых с удовольствием проведут с вами целый курс психотерапии.
Для получения психологической поддержки, можно звонить по телефонам доверия, вас выслушают, попытаются морально успокоить и решить вашу проблему, дадут рекомендации.
Можете обратиться к платному психологу, который поможет вам очными или онлайн-консультациями.
