Когда происходит какая-то беда, было бы здорово, чтобы с нами рядом был бы папа, мама, лучший друг, который мог бы помочь нам, посочувствовать, обнять и поддержать. Но во взрослом возрасте, зачастую, приходится выкручиваться самому. Все мы ошибаемся и когда это происходит, то возникает самобичевание, самокритика. Если родители не додали нам в детстве любви и заботы, то и поддержать сами себя мы не способны. Просто нет навыка самосострадания и принятия себя. Чтобы его развить, необходимо разобраться со своими детскими психотравмами и просто заняться медитациями. В майндфулнесс есть множество медитаций. Одна из самых простых – «медитация сострадания», или, как её ещё называют, «медитация доброты». Она выглядит следующим образом:
Медитация на принятие себя и сострадание
- Сядьте в удобную позу. Руки, ноги не скрещивайте. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на звуках, что вы слышите.
- Переведите свое внимание вовнутрь себя. Мысленно просканируйте свое тело от макушки головы до кончиков пальцев ног на предмет ощущений, желаний, порывов, мыслей. Почувствуйте состояние каждой своей клеточки.
- Вспомните неприятное событие. Кто и что говорил, что происходило, что вы чувствовали.
- Назовите ситуацию. Например: «трудность», «неприятность», «засада», «несчастье», «ошибка» или дайте другое определение. Назовите ситуацию так, чтобы вы сами понимали, что происходит.
- Расширьте фокус внимания. В мире есть трудности, есть свои радости. Всех людей объединяет стремление быть счастливыми, и то, что все мы испытываем страдания. Осознайте, что в подобных ситуациях оказывается множество людей в вашем городе, в вашей стране и во всём мире.
- Представьте человека, о котором вы заботитесь, которого безусловно любите. Представьте, что он оказался в подобной ситуации и вы выбираете слова любви и поддержки. Подумайте, что бы вы сказали своему близкому человеку, чтобы поддержать его с любовью и заботой.
- Почувствуйте те ощущения, которые появляются в теле, когда вы думаете с любовью и заботой. Прислушайтесь к этим ощущениям. Где они? На что они похожи?
- Верните фокус внимания на самого себя. И этими же словами поддержки обратитесь к себе. Заметьте возникающие чувства и ощущения. Продолжайте обращаться к себе по имени, ласково, так, как вам удобно и говорить слова поддержки.
- Положите левую и правую руку на область сердца и проговорите слова поддержки: «пусть я буду заботится о себе», «пусть я буду принимать себя таким, каким я есть», «пусть я буду добр по отношению к себе».
- Опустите руки, положите их в удобное положение и обратите внимание на свое дыхание. Дышите размеренно, в собственном темпе.
- Похвалите себя за то, что вы нашли время и ресурсы, чтобы позаботится о себе, поддержать себя.
- Возвращайтесь в здесь и сейчас через осознание своей потребности: «что для меня сейчас будет важно?» (когда я завершу медитацию), «что я хочу сделать?» Таким образом, мы прокладываем осознанный мостик в текущий момент.
Тренируйтесь ежедневно по 5-10 минут. Как только заметите, что в обыденной жизни начали автоматически проявлять к себе сочувствие и принимать себя – осознайте классность этого факта и эффективность ваших медитаций. Поблагодарите себя за упорство и заботу о себе. Начните медитировать реже, но дольше. Обретая опыт, вы сами поймете, как лучше это делать. Стандартно, выработка навыка самосострадания занимает от 21 дня и дольше, в зависимости от вашего индивидуального случая. Тренируйтесь, развивайте осознанность, у вас всё получится. Успехов!
