Как выглядит работа с психологом
Вы записываетесь ко мне на индивидуальную консультацию. Обсуждаете все детали нашего сотрудничества, морально подготовляетесь к первой встрече. В назначенное время вы приходите в мой кабинет, снимаете верхнюю одежду, садитесь в удобное кресло – это начало вашей новой жизни. В работе онлайн происходит всё то же самое: вы дома садитесь в свое любимое кресло, открываете ноутбук, в комфорте и безопасности начинаете наш первый диалог, в котором мы видим и слышим друг друга так, будто находимся совсем близко.
Всё время консультации посвящено только вам. Вы можете делать всё, что пожелаете. Можете выговариваться, рассказывать о наболевшем, кричать, ругаться матом или даже плакать. Я вас внимательно выслушаю, поддержу, задам уточняющие вопросы, объясню причины и механизмы вашей самооценки. В процессе терапии мы будем анализировать ваши мысли, вести дневники, делать поведенческие эксперименты, тренировать ваше внимание и выполнять домашнее задание для закрепления новых навыков.
Вы никому ничего не обязаны. В любое время мы можем остановиться. Всё, что мы обсуждаем, является строго конфиденциальным. Ваш успех – мой успех. Когда вы радуетесь – мы радуемся вместе, когда грустите – я вас поддерживаю и помогаю найти верное решение. Я безоценочен, мне не важно какие глупые ситуации или странные мысли были в вашей жизни. Моя задача – избавить вас от низкой самооценки и научить конструктивно удовлетворять свои потребности.
Диагностика низкой самооценки
Итак, вы чувствуете, что у вас много страхов, сомнений, запретов, вы не довольны собой и своей жизнью. Для самодиагностики вы можете заполнить опросник Шкала самооценки Робсона и прочитать статью о самооценке, а далее вам следует записаться ко мне на консультацию для проведения полноценной психологической диагностики, которая состоит из 3-х основных этапов:
1. Диагностика. Выявление симптомов и психологических механизмов вашей проблемы;
2. Информирование. На схемах, метафорах и примерах показываю структуру вашего мышления и поведения, отвечаю на все ваши вопросы;
3. Составление запроса и плана терапии. Конечным и логичным итогом диагностики является формулировка запроса (описание проблемы и желаемого результата) и совместная разработка плана терапии, с учетом всех ваших потребностей, финансового положения и вашего индивидуального случая.
По итогам диагностики мы будем понимать суть вашей ситуации и определимся с методами работы. Потому что фраза "низкая самооценка" – это простое обобщение для множества разных реакций человека. На практике, мы определяем низкую самооценку по следующим критериям и каждый элемент терапевтируем отдельно.
Низкая самооценка | Результат психотерапии |
---|---|
По опроснику Шкала самооценки Робсона вы набираете 31-120 баллов. | На протяжении 3-х недель подряд опросник свидетельствует о повышении самооценки на 50% и более, по сравнению с начальными данными, либо достигается уровень нормальной самооценки в 121-160 баллов. |
Низкая самооценка приводит к трудностям в социальной, трудовой или другой сфере жизнедеятельности. | Ваша самооценка не вызывает значимого дискомфорта и трудностей в жизни. |
Негативное отношение к себе. Убежденность в том, что вы не имеете права хотеть и достигать чего-то. Отвержение своей внешности, своих чувств, попытки контролировать все свои реакции. | Положительное отношение к себе. Убежденность в том, что вы вправе иметь потребности и реализовывать их. Принятие своей внешности, своих чувств, мыслей и желаний. |
Отвержение своих положительных качеств, убежденность в недопустимости отрицательных качеств и черт характера. | Вы признаете свои положительные качества и навыки, принимаете свою "тень" (темную сторону своей личности) и учитесь с ней взаимодействовать. |
Резко негативное отношение к собственным неудачам. Завышенные требования к самому себе. Если не достигается высокая планка – включаются самообвинения, наказания, жалость. | Отношение к своим неудачам как к опыту, из которого необходимо сделать выводы. Адекватные требования к самому себе. Если что-то не вышло – вы оказываете себе мысленную поддержку и сочувствие. |
Неспособность принимать похвалу. | Спокойно принимаете комплименты в свой адрес. |
Пассивность, безынициативность, желание "не выделяться". | Вы проявляете инициативность, смелость, ставите себе новые задачи, имеете реалистичный уровень притязаний (желаемого). |
Нестабильность самооценки. Сегодня у вас всё вышло – "я молодец", завтра не удалось – "я неудачник". Постоянное сравнение себя с другими. Отношение к себе зависит от обстоятельств и того, что говорят вам другие люди. | Стабильность самооценки. Вы объективно оцениваете результаты своих действий, сравниваете себя сегодняшнего с собой вчерашним. В основном, полагаетесь на собственное мнение о себе. Оцениваете свою "добропорядочность" не по действиям, а намерениям. |
Попытки доказать людям свою состоятельность и уверенность даже в неподходящие для этого моменты. | Вы проявляете спокойную уверенность, говорите о своих заслугах, когда это уместно. |
Общая зажатость. Сутулость, неспособность конструктивно проявлять свои эмоции во взаимодействии с другими людьми. | Адекватная раскованность. Прямая осанка, умение выражать свои чувства и говорить "нет". |
Занижение значимости своих достижений, будто "это пустяки". Синдром самозванца: чувство, что вы не заслужили то, что имеете, что вы не на своем месте. | Вы объективно оцениваете результаты своей деятельности. Знаете свои заслуги, ощущаете приятное чувство гордости за свои достижения. |
Зацикленность на себе или наоборот игнорирование своих потребностей и потакание окружающим. | Вы искренне заботитесь о себе и уважаете окружающих, умеете слышать и слушать, можете вовремя промолчать или остановить неприятный диалог. |
Методы работы и длительность терапии
В зависимости от специфики вашего случая мы будем применять разные методы:
- Недавние послестрессовые сомнения в себе можно проработать методом ДПДГ, а далее Позитивной психотерапией и СМД, в формате диалоговых техник, развивать ваши навыки коммуникации и стрессоустойчивости. Это занимает 2-5 и более сеансов.
- Отдельные элементы низкой самооценки, которые проявляются локально, в конкретных ситуациях (давние обиды, чувство вины или стыда, детские психотравмы, страх опозориться, ком в горле при публичных выступлениях, запрет на радость, безынициативность), можно проработать за 1-5 сеансов Гипнотерапии. А далее, снова же, необходимо несколько сеансов для тренировки новых навыков.
- Многолетняя низкая самооценка, которая приносит значительный дискомфорт, проявляется во множестве жизненных ситуаций, началась давно (обычно в детском возрасте), требует длительной комплексной терапии с применением всех доступных нам методов (КПТ, гипноз, позитивка и т.д.). Такая самооценка может перерасти в настоящую социофобию с кучей тревожных мыслей, ригидным вниманием и сильной психосоматикой. Социофобия – это вид тревожного расстройства, поэтому ее терапия описана мною в статье о психотерапии тревоги. После снижения тревожной симптоматики на 50% и более (10 сеансов) можно начинать более глубокую работу, в которой мы будем заново выстраивать вашу личность. Это длительная и сложная работа, которая в корне изменит всю вашу жизнь. Без преувеличений.
Как выглядит профессиональная психотерапия
Комплексная профессиональная психотерапия низкой самооценки включает в себя:
- 1-3-х часовые сеансы 1-2 раза в неделю с применением современных психотерапевтических методов;
- Стенографию сеансов с описанием проделанной работы, применяемых техник, результатами вашей диагностики и домашним заданием. Это текстовый файл, который можно перечитывать в любой момент;
- Схему вашей самооценки в формате excel для объяснения причин и сущности вашего состояния. Во время терапии эту и другие схемы мы совместно корректируем и дополняем;
- Индивидуальный опросник, который создан на основе вашей диагностики. Его нужно еженедельно заполнять для отслеживания динамики вашего состояния и объективной оценки результатов нашей работы;
- Дополнительные материалы. Текстовые, аудио и видеофайлы для выполнения домашнего задания и саморазвития. Все файлы вам круглосуточно доступны онлайн из любого устройства;
- Сопровождение к результату. Между сеансами я остаюсь с вами на связи для моральной поддержки, ответов на вопросы и корректировки домашнего задания. Вы можете вести дневник мыслей прямо у нас в переписке! Если возникают проблемы с дз – мы можем отдельно встречаться и выполнять его. Перед важными событиями мы можем совместно готовиться к трудностям, репетировать диалоги, принимать взвешенные решения. Это работает как профилактика рецидивов, дает чувство уверенности и ускоряет достижение результата психотерапии.
Курс психотерапии низкой самооценки
При наличии сопутствующих заболеваний или прочих психологических проблем план работы может меняться, однако общая структура курса психотерапии низкой самооценки выглядит следующим образом:
Стабилизация
Начинаем с анализа схемы вашей самооценки. Я рассказываю о том, как работает наша психика, объясняю теорию эмоций и то, почему мозг всегда дает нам креативные идеи того, как можно убежать от неприятных мыслей и чувств. Анализируем ваши стратегии защиты, прописываем краткосрочные и долгосрочные последствия ваших действий. Понемногу формируем состояние креативной беспомощности, когда вы понимаете, что вечно убегать от самого себя не получится и единственный выход – это научиться контактировать с неприятным опытом (мыслями, эмоциями, желаниями, событиями).
Параллельно развиваем осознанность. Проводим ряд экспериментов с мыслями (например, "дыхание дайвера", "розовый слоник"), чтобы выяснить, как работает ваш мозг. Учимся ощущать разницу между напряжением и концентрацией, между автоматическими мыслями и намеренными размышлениями. Начинаем концентрировать внимание на мыслях и замечать их характеристики (вектор, быстротечность, яркость, громкость и т.п.). Проводим вербальную, аудиальную, техническую, объектную или физическую диссоциацию, чтобы научиться отстраняться от мыслей (замечать их без намерения изменить или проконтролировать). Начинаем с нейтральных мыслей, затем переходим к дискомфортным. Также учимся откладывать беспокойство "на потом" (чтобы оно не мешало в повседневной жизни) и намеренно вызывать мысли в определенный промежуток времени (переводим "автоматизм" в контролируемое действие). Учимся принимать эмоции, позитивно относиться ко всем своим реакциям возникающим в социальных ситуациях (говорим об эволюции эмоций, делаем техники принятия, используем метафоры торнадо, серфинга, громоотвода, погоды и одежды). Это лишь начало нашего пути.
Изменение убеждений
Продолжаем полным анализом вашего мышления. Прописываем ваши глубинные убеждения ("я глупый"), дисфункциональные предположения ("если люди узнают, что я глупый, то они меня отвергнут"), правила жизни ("нужно всегда всё знать, иначе меня отвергнут") и оценки ("злость – это плохо"). По каждому убеждению проводим когнитивную реструктуризацию (описываем, анализируем, проверяем, переформулируем, закрепляем). Особое внимание уделяем тому, почему вы предъявляете себе завышенные требования при общении с другими людьми: "я не должен никогда ошибаться", "я должна показать себя с лучшей стороны". Также разбираемся с мониторингом угроз, с деструктивным поведением, в котором вы намеренно пытаетесь предвидеть все опасности, уделяете внимание больше негативным мыслям, нежели позитивным, что в итоге только увеличивает количество и мучительность ваших тревожных мыслей. Понемногу начинаем проводить поведенческие эксперименты, проверять убеждения в реальности (например, "они все на меня смотрят" – нужно намеренно обращать внимание на окружающих и анализировать кто на вас смотрит, а кто нет). Через определенное время, когда вы будете готовы, мы уменьшим ваш мониторинг (вы перестанете постоянно готовиться к угрозам).
Кроме этого, анализируем ваши когнитивные искажения, такие как чтение мыслей: "они видят, что я вспотела" – намеренно выходим на улицу не в черном белье (которое вы, возможно, носите, чтобы скрывать пот), чтобы проверить кто смотрит на вас, а кто нет, даже если вы вспотели. Если боитесь даже попробовать – делаем декатастрофизацию (продумываем наихудшие варианты развития событий, подготавливаемся к ним и пробуем соприкоснуться со страхом). Полностью отстраняемся от мыслей, учимся замечать нелепость чтения мыслей (видим, что никто на нас не смотрит и намеренно удерживаем в голове мысль "я в центре внимания"). Учимся критично относиться к мыслям, верно толковать причины своего состояния (ведь очень часто тревожные мысли являются просто попыткой мозга объяснить то, почему мы только что почувствовали дискомфорт). Убираем персонализацию, учимся не связывать всё произошедшее с самим собой ("это из-за того, что я…"). Анализируем все "за и против" подобных убеждений, учимся записывать свои мысли, находить альтернативные объяснения происходящих событий, воспринимать свои мысли как инструмент, который можно использовать с выгодой для себя. Также улучшаем наши наработанные техники осознанности – тренируем Наблюдающее Я для ощущения опоры в себе и умения смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Делаем рефрейминг и экранные техники (съемка с разных камер, в воображении), заполняем АВС-схему и с ее помощью учимся объективно воспринимать события и выбирать наилучший вариант восприятия. Все действия вы записываете в ваш дневник успеха, который будет показателем ваших позитивных изменений.
Гибкое внимание
Важная составляющая проблем людей с низкой самооценкой и социофобией – это тотальная сосредоточенность на себе, которая мешает быстро и адекватно реагировать в социальных ситуациях. Поэтому мы несколько сеансов нарабатываем гибкое внимание. Для этого мы применяем специальные медитации, делаем техники "смакования" и "замедления действий" (чтобы наслаждаться настоящим моментом), обучаемся технике заземления "5-4-3-2-1" и внешнего внимания (замечаем вектор своего внимания и намеренно концентрируемся на характеристиках внешних объектов и явлений). В домашнем задании вы специальными аудиозаписями развиваете концентрацию, переключаемость и объем внимания. Затем, мы начинаем проводить поведенческие эксперименты, рандомно переключаем внимание во время социальных ситуаций изнутри наружу и обратно, блуждаем в поисках новых интересных деталей диалога (замечаем то, что не видели ранее – мимику, жесты, интонацию, слова-паразиты). Учимся равномерно распределять внимание (слышать, что говорит собеседник, видеть всё вокруг и при этом замечать свои мысли, чувства, действия). Всё это помогает начать наслаждаться своей жизнью здесь и сейчас.
Глубинная проработка
Автоматические мысли "я не смогу", "я не достоин" рождаются от негативного самоопределения, подсознательной убежденности человека в том, что с ним что-то не так умственно (глупый, скучный), физически (маленький, слабый, некрасивый, больной) или социально (ненужный, бедный, изгой, раб, из плохой семьи). Такое самоопределение корректируется регрессивной гипнотерапией: мы концентрируемся на негативном чувстве, находим травмирующие ситуации в прошлом, перепроживаем их, выражаем чувства, делаем новые выводы, закрепляем новое реагирование.
Психосоматика рождается от психоэмоционального напряжения, а оно, в свою очередь, накапливается от реальных (внешних) жизненных проблем или от внутренних конфликтов ("хочу, но не могу", "не хочу, а надо", "хочу и того и другого"). Разрешаем конфликты с помощью Позитивной психотерапии (выявляем противоречия в убеждениях, ищем альтернативные пути разрешения конфликтов и реализации потребностей). Также ищем ваши черты характера, которые поддерживают существование низкой самооценки. Воспринимаем их как хорошо натренированные способности, которые нужно просто растренировать, например, уменьшив вежливость, терпение, злопамятность и эгоизм (да, как правило, у людей с низкой самооценкой есть чрезмерный эгоизм, как желание скомпенсировать себе справедливость за все прошлые обиды). Прописываем домашнее задание в котором вы планомерно будете тренировать свои способности.
Отвечая на вопрос: "кто я?" выстраиваем реальный образ себя. Пишем свои слабые и сильные стороны, учимся принимать свою тень (темную сторону своей личности, негативные черты). Используем техники "терапии частей", учимся вступать в диалог с самим собой, честно говорить то, чем я горжусь, за что мне стыдно, от чего грустно и т.д. Рисуем, представляем, описываем идеальный образ себя, тренируем "Наблюдающее Я" для разграничения себя от своих мыслей, эмоций, действий и тела. Делаем техники на принятие своей внешности (радикальное принятие, "красивая правда", "критик") и закрепляем их (любуемся в зеркале, делаем фотосессии). Руководствуемся принципом: "красота – дело поведенческое", начинаем прокачивать вашу харизму, работаем с мимикой, взглядом, походкой, движениями, интонацией, тембром голоса и внешним видом. Для этого мы разыгрываем в ролях разные ситуации, снимаем вас на видео, записываем аудио и обсуждаем результат. Улучшаем вашу дикцию, учимся говорить громко и уверенно, после чего снова записываем видео пока не получим классный результат. Учимся открыто говорить о себе, пишем свою автобиографию, начинаем вести соцсети и реализовывать все преимущества здоровой самооценки! Можно сказать, создаем вас заново, всесторонне прокачиваем вашу личность.
Повышение активности и развитие навыков
Развиваем эмоциональный интеллект, чтобы вы могли быстро осознавать, называть и прорабатывать свои чувства. Для этого делаем техники "смакования" и "активной осознанности". После чего мы долго развиваем навыки коммуникации. Берем реальные жизненные примеры и разыгрываем их в ролевой игре. Учимся говорить "нет", выражать злость, страх, грусть и обиду, говорить правду и плавно повышать свой уровень агрессии. Тренируем ваш голос, делаем техники работы с телом и сутулостью, расправляем плечи, снижаем общую тревожность. Убираем мониторинг угроз, вырабатываем привычку общаться спонтанно, не продумывая заранее "что бы мне такое рассказать". С каждым сеансом мы повышаем уровень сложности. Для 100% результата, в ролевой игре мы с вами спорим, кричим друг на друга, вы требуете у меня что-то, отбиваетесь от моих манипуляций, отстаиваете свою точку зрения, пытаетесь меня обидеть, унизить, оскорбить, проманипулировать мною в ответ и добиться желаемого. После чего вы закрепляете эти навыки в своей обыденной жизни, плавно повышаете уровень активности, разрешаете себе делать то, что ранее запрещали (чаще гулять с друзьями, ходить на свидания, просить повышение на работе, тратить деньги, заниматься сексом так, как вам нравится). Также используем СМД и ACT – учимся принимать решения, брать на себя ответственность и признавать свои ошибки (намеренно ошибаемся, говорим правду, решаем реальные жизненные проблемы).
Выявляем ваши ценности, ставим цели и прописываем возможные препятствия (негативные мысли, эмоции, желания, непредсказуемые обстоятельства). Учимся входить в состояние готовности следовать своим ценностям (действовать профессионально, честно, свободно, весело и т.п.). Используем коучинговые стратегии, создаем ваш индивидуальный бизнес-план развития карьеры, план построения отношений или план дальнейшего саморазвития. Учимся применять технику "СТОП" – квинтэссенцию всех наших предыдущих техник стрессоустойчивости. Вы выполняете домашние задания и учитесь самостоятельно применять психотехники для того, чтобы жить согласно своим ценностям и верить в себя.
Завершение терапии
Повторяем весь пройденный материал, перечитываем стенографии наших сеансов, собираем все техники вместе в папку "психологическая самопомощь". Проводим профилактику рецидивов (берем список ситуаций, которые ранее вас беспокоили, прописываем ваш старый и новый стиль мышления, поведения и фокус внимания). Проговариваем все те выводы, которые вы сделали относительно себя, своих убеждений, мыслей, эмоций, ощущений, действий и желаний. Подводим итоги терапии, фиксируем полученный результат, даем обратную связь друг другу о том, как проходила работа (что запомнилось, понравилось, что было сложным или простым, что хотелось бы улучшить). Морально готовимся к "расставанию", окончанию курса психотерапии и дальнейшей самостоятельной жизни.
Завершаем работу :)