Психотерапия низкой самооценки | Психолог Ткаченко Андрей

Психотерапия низкой самооценки

Если вы это читаете, то, вероятно, у вас заниженная самооценка. Эта статья призвана кратко объяснить процесс психотерапии с практической точки зрения: описание проблемы, результата и применяемых мною техник в нашей совместной работе.

Психотерапия низкой самооценки

Как выглядит работа с психологом

Вы записываетесь ко мне на индивидуальную консультацию. Обсуждаете все детали нашего сотрудничества, морально подготовляетесь к первой встрече. В назначенное время вы приходите в мой кабинет, снимаете верхнюю одежду, садитесь в удобное кресло – это начало вашей новой жизни. В работе онлайн происходит всё то же самое: вы дома садитесь в свое любимое кресло, открываете ноутбук, в комфорте и безопасности начинаете наш первый диалог, в котором мы видим и слышим друг друга так, будто находимся совсем близко.

Всё время консультации посвящено только вам. Вы можете делать всё, что пожелаете. Можете выговариваться, рассказывать о наболевшем, кричать, ругаться матом или даже плакать. Я вас внимательно выслушаю, поддержу, задам уточняющие вопросы, объясню причины и механизмы вашей самооценки. В процессе терапии мы будем анализировать ваши мысли, вести дневники, делать поведенческие эксперименты, тренировать ваше внимание и выполнять домашнее задание для закрепления новых навыков.

Вы никому ничего не обязаны. В любое время мы можем остановиться. Всё, что мы обсуждаем, является строго конфиденциальным. Ваш успех – мой успех. Когда вы радуетесь – мы радуемся вместе, когда грустите – я вас поддерживаю и помогаю найти верное решение. Я безоценочен, мне не важно какие глупые ситуации или странные мысли были в вашей жизни. Моя задача – избавить вас от низкой самооценки и научить конструктивно удовлетворять свои потребности.

Диагностика низкой самооценки

Итак, вы чувствуете, что у вас много страхов, сомнений, запретов, вы не довольны собой и своей жизнью. Для самодиагностики вы можете заполнить опросник Шкала самооценки Робсона и прочитать статью о самооценке, а далее вам следует записаться ко мне на консультацию для проведения полноценной психологической диагностики, которая состоит из 3-х основных этапов:
1. Диагностика. Выявление симптомов и психологических механизмов вашей проблемы;
2. Информирование. На схемах, метафорах и примерах показываю структуру вашего мышления и поведения, отвечаю на все ваши вопросы;
3. Составление запроса и плана терапии. Конечным и логичным итогом диагностики является формулировка запроса (описание проблемы и желаемого результата) и совместная разработка плана терапии, с учетом всех ваших потребностей, финансового положения и вашего индивидуального случая.

По итогам диагностики мы будем понимать суть вашей ситуации и определимся с методами работы. Потому что фраза "низкая самооценка" – это простое обобщение для множества разных реакций человека. На практике, мы определяем низкую самооценку по следующим критериям и каждый элемент терапевтируем отдельно.

Критерии наличия низкой самооценки и критерии достижения результата
Низкая самооценка Результат психотерапии
По опроснику Шкала самооценки Робсона вы набираете 31-120 баллов. На протяжении 3-х недель подряд опросник свидетельствует о повышении самооценки на 50% и более, по сравнению с начальными данными, либо достигается уровень нормальной самооценки в 121-160 баллов.
Низкая самооценка приводит к трудностям в социальной, трудовой или другой сфере жизнедеятельности. Ваша самооценка не вызывает значимого дискомфорта и трудностей в жизни.
Негативное отношение к себе. Убежденность в том, что вы не имеете права хотеть и достигать чего-то. Отвержение своей внешности, своих чувств, попытки контролировать все свои реакции. Положительное отношение к себе. Убежденность в том, что вы вправе иметь потребности и реализовывать их. Принятие своей внешности, своих чувств, мыслей и желаний.
Отвержение своих положительных качеств, убежденность в недопустимости отрицательных качеств и черт характера. Вы признаете свои положительные качества и навыки, принимаете свою "тень" (темную сторону своей личности) и учитесь с ней взаимодействовать.
Резко негативное отношение к собственным неудачам. Завышенные требования к самому себе. Если не достигается высокая планка – включаются самообвинения, наказания, жалость. Отношение к своим неудачам как к опыту, из которого необходимо сделать выводы. Адекватные требования к самому себе. Если что-то не вышло – вы оказываете себе мысленную поддержку и сочувствие.
Неспособность принимать похвалу. Спокойно принимаете комплименты в свой адрес.
Пассивность, безынициативность, желание "не выделяться". Вы проявляете инициативность, смелость, ставите себе новые задачи, имеете реалистичный уровень притязаний (желаемого).
Нестабильность самооценки. Сегодня у вас всё вышло – "я молодец", завтра не удалось – "я неудачник". Постоянное сравнение себя с другими. Отношение к себе зависит от обстоятельств и того, что говорят вам другие люди. Стабильность самооценки. Вы объективно оцениваете результаты своих действий, сравниваете себя сегодняшнего с собой вчерашним. В основном, полагаетесь на собственное мнение о себе. Оцениваете свою "добропорядочность" не по действиям, а намерениям.
Попытки доказать людям свою состоятельность и уверенность даже в неподходящие для этого моменты. Вы проявляете спокойную уверенность, говорите о своих заслугах, когда это уместно.
Общая зажатость. Сутулость, неспособность конструктивно проявлять свои эмоции во взаимодействии с другими людьми. Адекватная раскованность. Прямая осанка, умение выражать свои чувства и говорить "нет".
Занижение значимости своих достижений, будто "это пустяки". Синдром самозванца: чувство, что вы не заслужили то, что имеете, что вы не на своем месте. Вы объективно оцениваете результаты своей деятельности. Знаете свои заслуги, ощущаете приятное чувство гордости за свои достижения.
Зацикленность на себе или наоборот игнорирование своих потребностей и потакание окружающим. Вы искренне заботитесь о себе и уважаете окружающих, умеете слышать и слушать, можете вовремя промолчать или остановить неприятный диалог.

Методы работы и длительность терапии

В зависимости от специфики вашего случая мы будем применять разные методы:

  • Недавние послестрессовые сомнения в себе можно проработать методом ДПДГ, а далее Позитивной психотерапией и СМД, в формате диалоговых техник, развивать ваши навыки коммуникации и стрессоустойчивости. Это занимает 2-5 и более сеансов.
  • Отдельные элементы низкой самооценки, которые проявляются локально, в конкретных ситуациях (давние обиды, чувство вины или стыда, детские психотравмы, страх опозориться, ком в горле при публичных выступлениях, запрет на радость, безынициативность), можно проработать за 1-5 сеансов Гипнотерапии. А далее, снова же, необходимо несколько сеансов для тренировки новых навыков.
  • Многолетняя низкая самооценка, которая приносит значительный дискомфорт, проявляется во множестве жизненных ситуаций, началась давно (обычно в детском возрасте), требует длительной комплексной терапии с применением всех доступных нам методов (КПТ, гипноз, позитивка и т.д.). Такая самооценка может перерасти в настоящую социофобию с кучей тревожных мыслей, ригидным вниманием и сильной психосоматикой. Социофобия – это вид тревожного расстройства, поэтому ее терапия описана мною в статье о психотерапии тревоги. После снижения тревожной симптоматики на 50% и более (10 сеансов) можно начинать более глубокую работу, в которой мы будем заново выстраивать вашу личность. Это длительная и сложная работа, которая в корне изменит всю вашу жизнь. Без преувеличений.

Как выглядит профессиональная психотерапия

Комплексная профессиональная психотерапия низкой самооценки включает в себя:

  • 1-3-х часовые сеансы 1-2 раза в неделю с применением современных психотерапевтических методов;
  • Стенографию сеансов с описанием проделанной работы, применяемых техник, результатами вашей диагностики и домашним заданием. Это текстовый файл, который можно перечитывать в любой момент;
  • Схему вашей самооценки в формате excel для объяснения причин и сущности вашего состояния. Во время терапии эту и другие схемы мы совместно корректируем и дополняем;
  • Индивидуальный опросник, который создан на основе вашей диагностики. Его нужно еженедельно заполнять для отслеживания динамики вашего состояния и объективной оценки результатов нашей работы;
  • Дополнительные материалы. Текстовые, аудио и видеофайлы для выполнения домашнего задания и саморазвития. Все файлы вам круглосуточно доступны онлайн из любого устройства;
  • Сопровождение к результату. Между сеансами я остаюсь с вами на связи для моральной поддержки, ответов на вопросы и корректировки домашнего задания. Вы можете вести дневник мыслей прямо у нас в переписке! Если возникают проблемы с дз – мы можем отдельно встречаться и выполнять его. Перед важными событиями мы можем совместно готовиться к трудностям, репетировать диалоги, принимать взвешенные решения. Это работает как профилактика рецидивов, дает чувство уверенности и ускоряет достижение результата психотерапии.

Курс психотерапии низкой самооценки

При наличии сопутствующих заболеваний или прочих психологических проблем план работы может меняться, однако общая структура курса психотерапии низкой самооценки выглядит следующим образом:

Стабилизация

Начинаем с анализа схемы вашей самооценки. Я рассказываю о том, как работает наша психика, объясняю теорию эмоций и то, почему мозг всегда дает нам креативные идеи того, как можно убежать от неприятных мыслей и чувств. Анализируем ваши стратегии защиты, прописываем краткосрочные и долгосрочные последствия ваших действий. Понемногу формируем состояние креативной беспомощности, когда вы понимаете, что вечно убегать от самого себя не получится и единственный выход – это научиться контактировать с неприятным опытом (мыслями, эмоциями, желаниями, событиями).

Параллельно развиваем осознанность. Проводим ряд экспериментов с мыслями (например, "дыхание дайвера", "розовый слоник"), чтобы выяснить, как работает ваш мозг. Учимся ощущать разницу между напряжением и концентрацией, между автоматическими мыслями и намеренными размышлениями. Начинаем концентрировать внимание на мыслях и замечать их характеристики (вектор, быстротечность, яркость, громкость и т.п.). Проводим вербальную, аудиальную, техническую, объектную или физическую диссоциацию, чтобы научиться отстраняться от мыслей (замечать их без намерения изменить или проконтролировать). Начинаем с нейтральных мыслей, затем переходим к дискомфортным. Также учимся откладывать беспокойство "на потом" (чтобы оно не мешало в повседневной жизни) и намеренно вызывать мысли в определенный промежуток времени (переводим "автоматизм" в контролируемое действие). Учимся принимать эмоции, позитивно относиться ко всем своим реакциям возникающим в социальных ситуациях (говорим об эволюции эмоций, делаем техники принятия, используем метафоры торнадо, серфинга, громоотвода, погоды и одежды). Это лишь начало нашего пути.

Изменение убеждений

Продолжаем полным анализом вашего мышления. Прописываем ваши глубинные убеждения ("я глупый"), дисфункциональные предположения ("если люди узнают, что я глупый, то они меня отвергнут"), правила жизни ("нужно всегда всё знать, иначе меня отвергнут") и оценки ("злость – это плохо"). По каждому убеждению проводим когнитивную реструктуризацию (описываем, анализируем, проверяем, переформулируем, закрепляем). Особое внимание уделяем тому, почему вы предъявляете себе завышенные требования при общении с другими людьми: "я не должен никогда ошибаться", "я должна показать себя с лучшей стороны". Также разбираемся с мониторингом угроз, с деструктивным поведением, в котором вы намеренно пытаетесь предвидеть все опасности, уделяете внимание больше негативным мыслям, нежели позитивным, что в итоге только увеличивает количество и мучительность ваших тревожных мыслей. Понемногу начинаем проводить поведенческие эксперименты, проверять убеждения в реальности (например, "они все на меня смотрят" – нужно намеренно обращать внимание на окружающих и анализировать кто на вас смотрит, а кто нет). Через определенное время, когда вы будете готовы, мы уменьшим ваш мониторинг (вы перестанете постоянно готовиться к угрозам).

Кроме этого, анализируем ваши когнитивные искажения, такие как чтение мыслей: "они видят, что я вспотела" – намеренно выходим на улицу не в черном белье (которое вы, возможно, носите, чтобы скрывать пот), чтобы проверить кто смотрит на вас, а кто нет, даже если вы вспотели. Если боитесь даже попробовать – делаем декатастрофизацию (продумываем наихудшие варианты развития событий, подготавливаемся к ним и пробуем соприкоснуться со страхом). Полностью отстраняемся от мыслей, учимся замечать нелепость чтения мыслей (видим, что никто на нас не смотрит и намеренно удерживаем в голове мысль "я в центре внимания"). Учимся критично относиться к мыслям, верно толковать причины своего состояния (ведь очень часто тревожные мысли являются просто попыткой мозга объяснить то, почему мы только что почувствовали дискомфорт). Убираем персонализацию, учимся не связывать всё произошедшее с самим собой ("это из-за того, что я…"). Анализируем все "за и против" подобных убеждений, учимся записывать свои мысли, находить альтернативные объяснения происходящих событий, воспринимать свои мысли как инструмент, который можно использовать с выгодой для себя. Также улучшаем наши наработанные техники осознанности – тренируем Наблюдающее Я для ощущения опоры в себе и умения смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Делаем рефрейминг и экранные техники (съемка с разных камер, в воображении), заполняем АВС-схему и с ее помощью учимся объективно воспринимать события и выбирать наилучший вариант восприятия. Все действия вы записываете в ваш дневник успеха, который будет показателем ваших позитивных изменений.

Гибкое внимание

Важная составляющая проблем людей с низкой самооценкой и социофобией – это тотальная сосредоточенность на себе, которая мешает быстро и адекватно реагировать в социальных ситуациях. Поэтому мы несколько сеансов нарабатываем гибкое внимание. Для этого мы применяем специальные медитации, делаем техники "смакования" и "замедления действий" (чтобы наслаждаться настоящим моментом), обучаемся технике заземления "5-4-3-2-1" и внешнего внимания (замечаем вектор своего внимания и намеренно концентрируемся на характеристиках внешних объектов и явлений). В домашнем задании вы специальными аудиозаписями развиваете концентрацию, переключаемость и объем внимания. Затем, мы начинаем проводить поведенческие эксперименты, рандомно переключаем внимание во время социальных ситуаций изнутри наружу и обратно, блуждаем в поисках новых интересных деталей диалога (замечаем то, что не видели ранее – мимику, жесты, интонацию, слова-паразиты). Учимся равномерно распределять внимание (слышать, что говорит собеседник, видеть всё вокруг и при этом замечать свои мысли, чувства, действия). Всё это помогает начать наслаждаться своей жизнью здесь и сейчас.

Глубинная проработка

Автоматические мысли "я не смогу", "я не достоин" рождаются от негативного самоопределения, подсознательной убежденности человека в том, что с ним что-то не так умственно (глупый, скучный), физически (маленький, слабый, некрасивый, больной) или социально (ненужный, бедный, изгой, раб, из плохой семьи). Такое самоопределение корректируется регрессивной гипнотерапией: мы концентрируемся на негативном чувстве, находим травмирующие ситуации в прошлом, перепроживаем их, выражаем чувства, делаем новые выводы, закрепляем новое реагирование.

Психосоматика рождается от психоэмоционального напряжения, а оно, в свою очередь, накапливается от реальных (внешних) жизненных проблем или от внутренних конфликтов ("хочу, но не могу", "не хочу, а надо", "хочу и того и другого"). Разрешаем конфликты с помощью Позитивной психотерапии (выявляем противоречия в убеждениях, ищем альтернативные пути разрешения конфликтов и реализации потребностей). Также ищем ваши черты характера, которые поддерживают существование низкой самооценки. Воспринимаем их как хорошо натренированные способности, которые нужно просто растренировать, например, уменьшив вежливость, терпение, злопамятность и эгоизм (да, как правило, у людей с низкой самооценкой есть чрезмерный эгоизм, как желание скомпенсировать себе справедливость за все прошлые обиды). Прописываем домашнее задание в котором вы планомерно будете тренировать свои способности.

Отвечая на вопрос: "кто я?" выстраиваем реальный образ себя. Пишем свои слабые и сильные стороны, учимся принимать свою тень (темную сторону своей личности, негативные черты). Используем техники "терапии частей", учимся вступать в диалог с самим собой, честно говорить то, чем я горжусь, за что мне стыдно, от чего грустно и т.д. Рисуем, представляем, описываем идеальный образ себя, тренируем "Наблюдающее Я" для разграничения себя от своих мыслей, эмоций, действий и тела. Делаем техники на принятие своей внешности (радикальное принятие, "красивая правда", "критик") и закрепляем их (любуемся в зеркале, делаем фотосессии). Руководствуемся принципом: "красота – дело поведенческое", начинаем прокачивать вашу харизму, работаем с мимикой, взглядом, походкой, движениями, интонацией, тембром голоса и внешним видом. Для этого мы разыгрываем в ролях разные ситуации, снимаем вас на видео, записываем аудио и обсуждаем результат. Улучшаем вашу дикцию, учимся говорить громко и уверенно, после чего снова записываем видео пока не получим классный результат. Учимся открыто говорить о себе, пишем свою автобиографию, начинаем вести соцсети и реализовывать все преимущества здоровой самооценки! Можно сказать, создаем вас заново, всесторонне прокачиваем вашу личность.

Повышение активности и развитие навыков

Развиваем эмоциональный интеллект, чтобы вы могли быстро осознавать, называть и прорабатывать свои чувства. Для этого делаем техники "смакования" и "активной осознанности". После чего мы долго развиваем навыки коммуникации. Берем реальные жизненные примеры и разыгрываем их в ролевой игре. Учимся говорить "нет", выражать злость, страх, грусть и обиду, говорить правду и плавно повышать свой уровень агрессии. Тренируем ваш голос, делаем техники работы с телом и сутулостью, расправляем плечи, снижаем общую тревожность. Убираем мониторинг угроз, вырабатываем привычку общаться спонтанно, не продумывая заранее "что бы мне такое рассказать". С каждым сеансом мы повышаем уровень сложности. Для 100% результата, в ролевой игре мы с вами спорим, кричим друг на друга, вы требуете у меня что-то, отбиваетесь от моих манипуляций, отстаиваете свою точку зрения, пытаетесь меня обидеть, унизить, оскорбить, проманипулировать мною в ответ и добиться желаемого. После чего вы закрепляете эти навыки в своей обыденной жизни, плавно повышаете уровень активности, разрешаете себе делать то, что ранее запрещали (чаще гулять с друзьями, ходить на свидания, просить повышение на работе, тратить деньги, заниматься сексом так, как вам нравится). Также используем СМД и ACT – учимся принимать решения, брать на себя ответственность и признавать свои ошибки (намеренно ошибаемся, говорим правду, решаем реальные жизненные проблемы).

Выявляем ваши ценности, ставим цели и прописываем возможные препятствия (негативные мысли, эмоции, желания, непредсказуемые обстоятельства). Учимся входить в состояние готовности следовать своим ценностям (действовать профессионально, честно, свободно, весело и т.п.). Используем коучинговые стратегии, создаем ваш индивидуальный бизнес-план развития карьеры, план построения отношений или план дальнейшего саморазвития. Учимся применять технику "СТОП" – квинтэссенцию всех наших предыдущих техник стрессоустойчивости. Вы выполняете домашние задания и учитесь самостоятельно применять психотехники для того, чтобы жить согласно своим ценностям и верить в себя.

Завершение терапии

Повторяем весь пройденный материал, перечитываем стенографии наших сеансов, собираем все техники вместе в папку "психологическая самопомощь". Проводим профилактику рецидивов (берем список ситуаций, которые ранее вас беспокоили, прописываем ваш старый и новый стиль мышления, поведения и фокус внимания). Проговариваем все те выводы, которые вы сделали относительно себя, своих убеждений, мыслей, эмоций, ощущений, действий и желаний. Подводим итоги терапии, фиксируем полученный результат, даем обратную связь друг другу о том, как проходила работа (что запомнилось, понравилось, что было сложным или простым, что хотелось бы улучшить). Морально готовимся к "расставанию", окончанию курса психотерапии и дальнейшей самостоятельной жизни.
Завершаем работу :)